Одним из принципов правильного питания (ПП) является то, что суточное количество “сладких” (т. е. простых) углеводов не должно превышать 6% от основной энергетической ценности блюд. Но это не значит, что людям, придерживающимся диеты, нужно полностью отказаться от кондитерских изделий. Приготовленные своими руками ПП-десерты нисколько не уступают по вкусовым качествам пирожным и тортам из ресторана, но не содержат вредных жиров и сахара.
Особенности сладких блюд
Сладкие блюда – это источник энергии, который имеет много побочных эффектов. Лишний вес, кариес, снижение интеллектуальных возможностей и даже сокращение продолжительности жизни – это неполный список опасностей, которым подвержены люди, употребляющие более 60 г сахара в день (2 ст. л.).
Низкокалорийные десерты с природными сахарами минимизируют риски и могут стать частью ежедневного рациона людей, которые ведут правильный образ жизни. Они насыщают организм необходимым количеством простых углеводов, а дневную норму можно дополнить с помощью сложных: орехов, злаков и бобовых.
Отказаться от сахара несложно, если вы понимаете преимущества такого ограничения и достаточно мотивированы, чтобы сдерживать свои привычные порывы.
Какие сладости можно на ПП при похудении в домашних условиях
Диетические десерты для похудения включают в свой состав мед и фруктозу. Это углеводы, которые быстро расщепляются организмом и не откладываются на теле в виде лишних килограммов. Практически любое кондитерское изделие можно приготовить, исключив из него сахар и муку. Такие блюда пользуются популярностью у спортсменов, детей, вегетарианцев и тех, кто хочет сбросить массу тела.
Домашний быстрый кекс в мультиварке
Вкусный и полезный кекс можно приготовить из геркулеса с добавлением изюма или кураги.
Вам понадобятся:
- овсяные хлопья крупного помола – 70 г;
- кефир 1,5% – 200 мл;
- творог 2% – 100 г;
- яйцо – 1 шт.;
- мед – 3 ст. л.;
- разрыхлитель – 1 ч. л.;
- курага, изюм или чернослив по вкусу.
Алгоритм приготовления такой:
- Залить хлопья кефиром и оставить на 15 минут разбухать.
- Добавить творог и яйцо, перемешать и оставить еще на 5 минут.
- В кефирно-овсяную массу всыпать корицу, разрыхлитель, сухофрукты, влить мед, вымешать ложкой.
- Чашу мультиварки смазать сливочным маслом, выложить в нее тесто для кекса.
- Готовить в режиме “Выпечка” 45 минут, проверяя готовность шпажкой или зубочисткой.
Для приготовления шоколадного варианта в тесто нужно добавить 1 ст. л. какао-порошка. Калорийность блюда составляет 200 ккал на 100 г.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Домашний быстрый кекс в мультиварке
Легкий и быстрый шоколадный торт без муки и сахара
Для этого вкусного десерта понадобятся:
- яйца – 2 шт.;
- мед – 4 ст. л.;
- какао – 2 ст. л.;
- измельченный миндаль или арахис – 200 г;
- апельсиновая цедра – 1 ст. л.;
- разрыхлитель – 1 ч. л.
.jpg)
Чтобы испечь диетический торт, нужно сделать следующее:
- Отделить желтки от белков.
- Соединить желтки, мед и какао и взбить блендером или венчиком до однородной консистенции.
- Добавить орехи, цедру и перемешать.
- Всыпать разрыхлитель, перемешать и отставить на 5 минут.
- Взбить яичные белки до образования густой пены. В процессе можно добавить 1 ст. л. лимонного сока.
- Смешать белки и орехово-шоколадную смесь до полного взаиморастворения.
- Выложить в форму, покрытую пергаментной бумагой.
- Выпекать 45 минут при 180°С.
Торт можно украсить дольками апельсинов или ягодами клубники.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Легкий и быстрый шоколадный торт без муки и сахара
Десерт без выпечки из творога и грушей
Груша – это не только источник фруктозы, но и хранилище витаминов А, В и E. В сочетании с творогом она превращается в сладкое и полезное блюдо, которое станет здоровым завтраком при любой диете.
Для приготовления 1 порции понадобятся:
- груша среднего размера – 1 шт.;
- творог 2,5% – 100 г;
- молоко 1,5% – 50 мл;
- ванилин – 1/3 ч. л.;
- мед – 1 ст. л.;
- измельченные грецкие орехи – 25 г.
Смешайте творог с молоком, ванилью и медом с помощью блендера. В творожную массу добавьте куски предварительно очищенной от кожуры груши. Переложите массу в креманку, сверху посыпьте орешками. Полезный завтрак готов.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> ПП десерт без выпечки из творога и грушей
Муссовый белковый
На приготовление этого простого и питательного десерта понадобится всего 5 минут. Рецепт допускает многовариантность ингредиентов. Основой для блюда могут служить любые ягоды (клубника, малина, смородина, ежевика) и фрукты (нектарины, персики, груши, абрикосы), перетертые с медом.
Ягодно-медовая смесь выкладывается на дно формы, заливается взбитыми до крутой пены яичными белками и запекается в микроволновке 2 минуты на мощности 700 Вт.
То же можно сделать, смешав взбитые белки со сладким ягодным соком.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> ПП десерт муссовый белковый
Технологии приготовления
Принципы приготовления любого диетического десерта:
- Заменить животные и искусственные жиры растительными.
- Исключить сахар, заменив его медом или фруктозой.
Жирность используемых молочных продуктов не должна превышать 2,5%.
Добавим, что ПП-десерты в домашних условиях лучше готовить в СВЧ или мультиварке. Такой способ сохраняет больше полезных веществ и витаминов во фруктах и ягодах.
Яблочно-творожное суфле
Для приготовление 2 порций суфле сделайте следующее:
- Возьмите 2 яйца и отделите желтки от белков.
- Смешайте 180 г творога с 2 ст. л. меда и желтками.
- Очистите от кожуры 1 яблоко и натрите его.
- Взбейте белки до образования плотной пены.
- Смешайте творожную смесь с яблоками и взбитыми белками.
- Выложите заготовку в 2 формы для выпечки.
- Выпекайте 7 минут в микроволновке на мощности 750 Вт или 15 минут в духовке при температуре 180°С.
Десерт можно украсить кокосовой стружкой или жареным арахисом. Базовая калорийность без топпинга составляет 120 ккал на 100 г.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Яблочно-творожное суфле
Овсяный кекс с бананом и орехами
Чтобы приготовить этот пирог, возьмите:
- овсяные хлопья – 120 г;
- яйцо – 3 шт.;
- банан – 2 шт.;
- мед – 2 ст. л.;
- грецкие орехи или фундук – 100 г;
- ванилин и корицу – по вкусу.
Взбейте блендером яйца с бананами и всыпьте в пюре овсяные хлопья. Измельчите орехи, слегка прокалите их на сковороде без масла и добавьте в тесто вместе с медом и корицей. Выложите получившуюся смесь в форму, предварительно смазанную сливочным маслом, и выпекайте 35-40 минут в духовке при температуре 180°С.
Из этого набора продуктов получается 4 порции десерта калорийностью 140 ккал на 100 г.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Овсяный кекс с бананом и орехами
Шарики баунти
Эти шарики представляют собой не полноценный десерт, а дополнение к чаю или кофе для тех, кому трудно избавиться от привычки есть конфеты.
Для приготовления нужны:
- кокосовая стружка – 50 г;
- сухое молоко – 3 ст. л.;
- мед – 1 ст. л.;
- черный шоколад с содержанием какао не ниже 72% – 30 г.
Смешайте кокосовую стружку с сухим молоком и в процессе добавьте столько воды, чтобы получилось густое липкое тесто, из которого можно скатать плотные кокосовые шарики. Получившиеся конфеты смажьте растопленным на водяной бане черным шоколадом и поставьте на 1 час в холодильник для застывания.
Калорийность конфет от компании Mars составляет 450 ккал, а домашние шарики имеют всего 114 ккал на 100 г.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Шарики баунти
Мороженое с шоколадом и бананом
Покупное мороженое содержит много вкусовых добавок, эмульгаторов, красителей и сахара, которые вредны для здоровья. Поэтому лучше приготовить домашний пломбир из натурального йогурта. Для этого можно использовать густой греческий йогурт или мацони.
Взбейте 1 банан блендером или миксером, смешайте его с 2 ч. л. какао и 250 г йогурта, вылейте в форму и оставьте в морозильной камере на 2 часа. Срок хранения этого десерта – 48 часов.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Мороженое с шоколадом и бананом
Мороженое с клубникой
Смешав 1 ст. греческого йогурта с 2 ст. л. меда и кусочками клубники, можно получить вкусный и питательный десерт, который по вкусу похож на клубничное мороженое. Оно может служить как самостоятельным блюдом, так и дополнением к кексам и овсяным блинам.
Даже если готовить блюдо из классического турецкого или греческого йогурта, которые имеют жирность 10%, то калорийность такого мороженого составит всего 140 ккал на порцию в 200 г.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Мороженое с клубникой
Яблоки, запеченные с бананами и творогом
Вкус запеченных яблок можно смягчить, если нафаршировать их банановым пюре с творогом.
Для этого сделайте следующее:
- Взбейте 100 г творога жирностью 1,5% с 1 бананом.
- Из 4 яблок вырежьте сердцевину и поместите туда яблочно-творожную смесь.
- Запекайте 15 минут в духовке при температуре 180°C или 10 минут в СВЧ на мощности 750 Вт.
Перед подачей на стол яблоки можно полить кленовым сиропом или посыпать семенами чиа.
Посмотреть и распечатать рецепт можно здесь -> Яблоки, запеченные с бананами и творогом
Советы и рекомендации
Психологи утверждают, что все полезные привычки вырабатываются у человека в течение 14 дней.
Пережить “ломку” при отказе от фастфуда и сахара вам помогут такие приемы:
- Включение в меню разных блюд. Чем больше блюд будет входить в рацион, тем быстрее будут меняться вкусовые пристрастия.
- Четкий режим питания. Постарайтесь есть в одно и то же время. Так организм будет лучше усваивать полезные вещества.
- Обильное питье. Ежедневно вы должны выпивать не менее 2 л чистой воды без газа.
- Употребление продуктов с сильным вкусом. Если вам не хватает сладости в ПП-десертах и хочется добавить сахара, попробуйте сочетать блюдо с чем-то кислым, например с вишневым или гранатовым соком. В этом случае рецепторы языка реагируют даже на нейтральный вкус, как на сладкий.
Помните, что лучший способ избежать срывов – это позволять себе время от времени небольшое количество “вредных” продуктов. Тогда вы не будете все время мучить себя мыслями о запретном плоде, который всегда сладок.
